|
$ M' g+ D) \! g" ]$ a; G
从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ) c7 Y8 g6 {! _
动作1 提臀式
; H2 T9 n. X0 r F
! {2 W4 x8 x& n, n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 2 q) T! a6 J$ v+ J
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 a% P" r( r+ Z4 o; X8 [
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
& x6 `8 O# Z" U Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " u2 |$ G% A; i( I; r L
动作2 单臂风吹树式
' O) c. \$ I' Y+ z
, ~ g8 N- R; i! y Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 w" g+ P1 c$ N2 p/ z2 i Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
, W8 R4 K3 |' a* f( m" o Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * F# ~( V( k7 r5 f7 o# q2 p- }
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) L) y- A, ~) t
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % W- ? X/ L4 g
动作3 直角式% B: J; ^- x+ a/ V( W& x
" V9 E% P) I R; t/ I: ~2 `' m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 6 a; }# W# ^+ `( t, d2 ?
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
6 z( w6 o. R5 ]8 c Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
! L8 N5 m: |: J Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
1 O+ ?2 q+ k7 |! b 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
* T6 l9 F( ^, q 动作4 飞鸟延展式 A2 @$ j8 r# Q+ r) J n# J+ q
: E8 L' R9 M) e Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
{; {( r9 P( g9 J8 z Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
9 R# P& Q7 J: D! y# A Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 " z% B' N6 S8 M4 w* S
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 / `6 h- g; i T+ E* K8 Q
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 : v& v1 m! A `" z) U( d
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! ? a Q( h# B5 Y5 m# h% u7 o 动作5 鸽王一式1 C( R0 K0 _! m: A0 k g+ g! H
4 f# L3 O# A" } Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
& h6 ^& W1 W. |4 V Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 " `( e+ {* m! q& B) {
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & c$ d; ^+ V0 g* K
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 8 i/ @: l/ o" r$ k
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 c2 F3 D: k4 s0 E+ G
动作 6猫式0 j6 K! l8 b0 o9 W0 a8 J
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
& _8 j/ n- x2 g5 l1 ^0 Q Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( z! ~" O1 P+ M+ e6 P$ w- P3 s8 o Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ; C% F+ H* |) X; B5 V
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: K2 K1 i" o/ O! r8 Q( i* x8 E$ U 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ; l5 u+ W4 }6 i
动作7 猫式变形' e6 r( ]2 A$ o1 a/ N/ g" i: e
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ Z, X% m& e# X) \3 ~4 M Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
# w* B: ~' M m; R2 h Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
$ w |' Q; m7 }6 g3 P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
) g9 U$ c( d8 w0 _& _ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 , R! S! i, w" `( Z6 t# ~
动作8 坐式仰天) r! y. o2 i \% T" s& j
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 7 x1 Y' \ t/ D2 W2 B
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
+ ^# ?$ h4 G' o P Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 / s7 J! Q. K1 @
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! x: z( a2 E: y7 E/ I& ]
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|