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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
- N/ a6 U# p) j g( N2 } 动作1 提臀式* f/ ^8 ~0 j3 k$ q$ z5 p, W, G
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
" d5 _: W) O7 f0 V, \ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; X# ?, E, n8 |9 L( x9 _ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 + i) d. \8 h* X" p4 K$ ~. ]* E
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ! g- G3 j! p2 y: [7 a- ^
动作2 单臂风吹树式9 a! k! h4 D& u3 |
* F$ W3 Z) g7 }2 K" x+ ] Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 " g' \- H1 a% L, ~. N7 S& K
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
( `' Y( y0 w$ `! |3 s1 ~( A Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
6 {6 g' A: ~ q6 T2 b0 a Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
; b3 A- y( i! [ 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ K1 s8 r. ]7 |* s动作3 直角式1 @, n8 w, i# I5 V3 H0 A; |" q
! n% x+ D- k$ I7 X& Z, m5 @* v Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ' L: o) B& \9 L
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
) P7 u8 U/ Q9 F+ b. j' g, k Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
* A! N/ b0 W+ j j1 i% y2 E Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 e7 A( f% W& T4 X* @2 F# R
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 p; i$ |+ j/ a" _ Z, W
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ' N% ~7 u* P/ L8 T: k
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( E& }9 @/ m1 K
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" A/ T2 a9 C W Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * V8 V0 t& M% X! A# T+ X' i
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 3 o; q, t7 @3 H
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ {3 @% W9 ]' o2 f
动作5 鸽王一式+ a8 d4 ?9 g8 \* l( L! @$ P0 C; @
9 E7 q+ u' e9 o& y8 { R4 M8 m0 s Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 # V% X2 ^6 S9 ^4 E. N6 ]
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' {, H! B4 _8 ]2 ~9 Q
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 0 c3 F3 Y% n, a: _3 M
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
9 J* v R( W5 [# h) t0 A% |0 E 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
8 a# R2 q" a% {, T1 B( f' v0 ~动作 6猫式
" S( i1 ^( b8 N: v& q } Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
/ D' n" V: S) Y9 f H Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 2 B+ n) |$ H8 C
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% y7 I# A0 v$ k1 o Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, z6 n- @! Q( H* a& s. h 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 # _5 X( }% a, g' L9 z( G
动作7 猫式变形5 Y4 Z: W8 \% |9 U( \/ Q: i
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 8 ~( D# K& g& I% U% u
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ) g2 g8 f5 Z4 ?) K5 B8 H
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
7 |9 J. d9 s5 B Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
|# @! x& u+ a& K% b2 [/ H- S S Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - S, S1 S# ]$ _ m: T; J! e# r Z% k
动作8 坐式仰天4 q9 t; e/ ]& {( ^
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 7 V) C( ?; C( v& b F! w
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 + ^; f' {$ ]0 |' T' L* x, l8 k" D8 r' @% W
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
0 U# T2 Z0 j' Y3 Z1 x; W, L6 O Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + A5 V* B. G: @. K* b/ Z4 M" u" g
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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